Régime pauvre en glucides : peut-il vous aider à perdre du poids ?
Un régime pauvre en glucides limite les glucides tels que ceux que l’on trouve dans les céréales, les féculents et les fruits. Un régime pauvre en glucides se concentre sur les aliments riches en protéines et en graisses. Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides. Chaque régime a des limites variables sur le type et la quantité de glucides que vous pouvez manger.
Quel est l’objectif ?
Un régime pauvre en glucides est généralement utilisé pour perdre du poids. Certains régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des avantages pour la santé au-delà de la perte de poids, tels que la réduction de votre risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.
Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ?
Vous pourriez choisir de suivre un régime pauvre en glucides parce que vous :
- Vous voulez un régime qui limite certains glucides pour vous aider à perdre du poids.
- Vous voulez changer vos habitudes alimentaires globales.
- Profitez du type et de la quantité d’aliments utilisés dans les régimes à faible teneur en glucides.
Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout régime amaigrissant, surtout si vous avez des problèmes de santé, comme le diabète ou une maladie cardiaque.
Détails du régime
Un régime pauvre en glucides limite la quantité de glucides que vous consommez. Les glucides sont regroupés comme suit :
- Naturel simple, comme le lactose dans le lait et le fructose dans les fruits.
- Simple raffiné, comme le sucre de table.
- Complexe naturel, comme les grains entiers ou les haricots.
- Complexe raffiné, comme la farine blanche.
Les sources courantes de glucides naturels comprennent :
- Céréales.
- Des fruits.
- Légumes.
- Lait.
- Des noisettes.
- Graines.
- Légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois.
En général, vous digérez les glucides complexes plus lentement. Les glucides complexes ont également moins d’effet sur la glycémie que les glucides raffinés. Ils offrent également de la fibre.
Les glucides raffinés tels que le sucre ou la farine blanche sont souvent ajoutés aux aliments transformés. Des exemples d’aliments contenant des glucides raffinés sont les pains blancs et les pâtes, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les sodas et boissons sucrés.
Le corps utilise les glucides comme principale source d’énergie. Pendant la digestion, les glucides complexes sont décomposés en sucres simples, également appelés glucose, et libérés dans votre sang. C’est ce qu’on appelle la glycémie.
L’insuline est libérée pour aider le glucose à pénétrer dans les cellules du corps, où il peut être utilisé comme source d’énergie. Le glucose supplémentaire est stocké dans le foie et dans les muscles. Certains sont transformés en graisse corporelle.
Un régime pauvre en glucides est censé amener le corps à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie, ce qui entraîne une perte de poids.
Aliments typiques pour un régime pauvre en glucides
En termes généraux, un régime pauvre en glucides se concentre sur les protéines et certains légumes non féculents. Un régime pauvre en glucides limite généralement les céréales, les légumineuses, les fruits, le pain, les sucreries, les pâtes et les féculents, et parfois les noix et les graines. Mais certains régimes à faible teneur en glucides autorisent de petites quantités de fruits, de légumes et de grains entiers.
Une limite quotidienne de 0,7 à 2 onces (20 à 57 grammes) de glucides est typique d’un régime pauvre en glucides. Ces quantités de glucides fournissent de 80 à 240 calories. Certains régimes à faible teneur en glucides limitent considérablement les glucides au début du régime. Ensuite, ces régimes permettent plus de glucides au fil du temps.
En revanche, les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides représentent 45% à 65% de votre apport calorique quotidien total. Donc, si vous mangez ou buvez 2 000 calories par jour, les glucides représenteraient entre 900 et 1 300 calories par jour.
Résultats
La plupart des gens peuvent perdre du poids s’ils limitent leur apport calorique et augmentent leur activité physique. Pour perdre 1 à 1,5 livre (0,5 à 0,7 kilogramme) par semaine, vous devez manger 500 à 750 calories de moins chaque jour.
Les régimes à faible teneur en glucides, en particulier les régimes à très faible teneur en glucides, peuvent entraîner une perte de poids à court terme plus importante que les régimes à faible teneur en matières grasses. Mais la plupart des études ont montré qu’à 12 ou 24 mois, les avantages d’un régime pauvre en glucides ne sont pas très importants.
La réduction des calories et des glucides n’est peut-être pas la seule raison de la perte de poids avec les régimes à faible teneur en glucides. Certaines études montrent que vous pouvez perdre du poids parce que les protéines et les graisses supplémentaires vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Se sentir rassasié plus longtemps vous aide à manger moins.
Autres bénéfices
Les régimes à faible teneur en glucides qui se concentrent sur des sources saines de glucides, de lipides et de protéines peuvent aider à réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. En fait, presque tous les régimes qui vous aident à perdre du poids peuvent améliorer la glycémie et le taux de cholestérol, du moins à court terme.
Des risques
Une baisse soudaine et importante des glucides peut provoquer des effets secondaires à court terme, tels que :
- Constipation.
- Mal de tête.
- Crampes musculaires.
Des limites sévères en glucides peuvent amener votre corps à décomposer les graisses en cétones pour obtenir de l’énergie. C’est ce qu’on appelle la cétose. La cétose peut provoquer des effets secondaires tels que mauvaise haleine, maux de tête, fatigue et faiblesse.
On ne sait pas quel type de risques possibles pour la santé à long terme un régime pauvre en glucides peut poser. Si vous limitez les glucides à long terme, cela peut vous amener à avoir trop peu de certaines vitamines ou minéraux et à avoir des problèmes digestifs.
Certains experts de la santé pensent que si vous mangez de grandes quantités de graisses et de protéines d’origine animale, votre risque de maladie cardiaque ou de certains cancers peut augmenter.
Si vous choisissez de suivre un régime pauvre en glucides, pensez aux graisses et aux protéines que vous choisissez. Limitez les aliments contenant des gras saturés et trans, comme la viande et les produits laitiers riches en matières grasses. Ces aliments peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.