Comment se muscler avec un régime végétarien ?

C’est une idée fausse qu’il est difficile de développer des muscles avec un régime végétarien. Après tout, une poitrine de poulet ou un steak fournit beaucoup plus de protéines que des haricots ou des grains entiers. Mais se muscler en tant que végétarien est tout à fait faisable.

Les végétariens doivent prêter attention à quelques aspects clés importants de l’alimentation afin de développer leurs muscles.

Pourquoi faire du muscle ?

Avant de discuter du comment, vous vous demandez peut-être pourquoi vous devriez vous soucier de la construction musculaire. Augmenter votre masse musculaire maigre est un objectif valable pour plusieurs raisons, telles que :

• Les muscles brûlent plus de calories que les graisses, donc l’augmentation de la masse corporelle maigre peut accélérer votre métabolisme.
• Plus de masse musculaire signifie que vous aurez un pourcentage global de graisse corporelle plus faible.
• La musculation vous aide à renforcer vos os ET vos muscles.
• Plus de muscles peuvent faciliter les activités quotidiennes, comme porter plusieurs sacs d’épicerie ou ouvrir un pot de cornichons tenace.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Les protéines sont la pierre angulaire des muscles, et leur consommation est essentielle pour augmenter la masse musculaire. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles subissent un processus de dégradation. Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour aider à réparer et à développer le muscle.

En tant que végétarien, les sources de protéines dans votre alimentation seront différentes de celles d’une personne moyenne consommant de la viande. Les protéines végétales comprennent les haricots, les lentilles, les grains entiers (comme le quinoa, le riz brun et le farro), les noix, les graines, les produits à base de soja et les produits laitiers.

Les poudres de protéines végétales peuvent également être une source de protéines pour l’athlète occupé, mais ne sont certainement pas nécessaires pour répondre aux besoins en protéines d’un végétarien.

Conseils pour les mangeurs de plantes

Bien que les sources de protéines puissent différer entre les mangeurs de viande et les végétariens, la plupart des autres recommandations pour la construction d’une masse corporelle maigre sont les mêmes pour les deux groupes. Ces conseils vous aideront à augmenter votre muscle en un rien de temps.

1. Déterminez vos besoins en protéines

Les protéines sont un sujet brûlant en ce moment, mais les besoins quotidiens sont en réalité beaucoup moins importants que vous ne le pensez. L’apport nutritionnel recommandé  pour les protéines est un modeste 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Les athlètes ont besoin d’un peu plus de protéines, environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

2. Mangez différents types de protéines tout au long de la journée

Pour une croissance musculaire optimale, essayez de manger 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas principal. Les aliments végétariens riches en protéines comprennent :

Haricots & Lentilles

Polyvalents et nutritifs, les haricots et les lentilles fournissent jusqu’à 15 grammes de protéines par tasse lorsqu’ils sont cuits. Utilisez des haricots secs et votre mijoteuse pour préparer ces tacos végétaliens aux noix. Ou essayez les lentilles dans une soupe aux lentilles marocaine ou un bol de lentilles grec.

Les produits laitiers

Une tasse de lait fournit 8 grammes de protéines, et la protéine dans ½ tasse de yogourt grec ou de fromage cottage est plus proche de 12 à 15 grammes.

Des produits à base de soja

Le lait de soja contient autant de protéines que le lait de vache, et d’autres aliments à base de soja, comme le tofu et le tempeh, contiennent jusqu’à 10 à 12 grammes de protéines par tasse.

Grains entiers

Avec de nombreux autres nutriments, les grains entiers ajoutent une source surprenante de protéines à l’alimentation. Parmi les céréales les plus riches en protéines figurent le quinoa et les pâtes de blé entier (8 grammes par tasse), l’avoine à l’ancienne ou coupée en acier (5 grammes par ½ tasse) et le pain de blé entier (5 grammes par tranche). Le quinoa est une excellente base pour une salade, comme celle-ci toute simple avec des haricots noirs et une vinaigrette au miel et à la lime.

Graines de noix

Constituant un excellent ajout aux salades, aux smoothies et au yogourt, les noix et les graines apportent également une bonne quantité de protéines. Les exemples incluent les graines de chanvre (10 grammes par 3 cuillères à soupe), les amandes et le beurre de cacahuète (4 grammes par cuillère à soupe). Préparez ces amandes grillées à la cannelle pour une délicieuse collation en milieu de journée.

3. Planifiez vos repas pour inclure des protéines

Consommer des protéines provenant de diverses sources vous aide à obtenir une gamme de nutriments dans votre alimentation.

Par exemple, vous pourriez manger un bol de flocons d’avoine avec des noix et un verre de lait au petit déjeuner, une quesadilla aux haricots noirs pour le déjeuner et une salade avec des graines de chanvre, du tofu et un œuf dur pour le dîner. Ces repas fournissent à eux seuls plus de 60 grammes de protéines !

Si vous ajoutez des collations telles que du yogourt grec et un sandwich au beurre de cacahuète, ce nombre grimpe à près de 100 grammes – une quantité de protéines qui répondrait facilement aux besoins d’une personne de 150 livres cherchant à développer une masse corporelle maigre !

4. N’ayez pas peur des glucides

Les glucides sont essentiels et fournissent de l’énergie pour toutes sortes d’activités. Si vous limitez les glucides, vous ne pourrez pas donner le meilleur de vous-même ou développer efficacement votre masse corporelle maigre. Essayez de faire en sorte que 45 à 60 % de votre alimentation provienne des glucides.

5. Mangez des protéines complémentaires

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Le corps peut fabriquer certains acides aminés, mais il dépend des aliments que vous mangez pour fournir d’autres acides aminés.

Il existe deux types de protéines : les « protéines complètes », qui contiennent les 9 acides aminés essentiels (ceux que le corps ne peut pas fabriquer) et les « protéines incomplètes », qui ne contiennent pas les 9 acides aminés. La plupart des protéines végétales sont incomplètes, à l’exception du quinoa, du soja, du chanvre et du chia. En comparaison, TOUTES les protéines animales sont des protéines complètes.

Étant donné que la plupart des protéines végétariennes, telles que les haricots, les lentilles et le riz brun, sont incomplètes, il est important de les associer à d’autres aliments pour obtenir une protéine complète. L’association de deux sources végétariennes ou plus afin qu’elles fournissent les acides aminés essentiels est appelée « protéines complémentaires ».

Certains appariements qui font des protéines végétales complémentaires sont :

• Haricots et riz
• Beurre de noix et pain complet
• Lentille et orge
• Houmous et pita
• Avoine et amandes

6. Variez vos entraînements

Quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez, il est presque impossible de développer vos muscles sans soulever de poids ou faire une autre forme d’entraînement en force. Si vous vous concentrez principalement sur les entraînements cardio, essayez d’ajouter une forme d’exercices de force ou de poids corporel à votre routine. Si vous débutez dans la musculation, vous pouvez essayer un cours en circuit, trouver un entraîneur personnel ou regarder des vidéos YouTube pour commencer.

7. Ne lésinez pas sur le fer

Bien qu’il existe de nombreuses sources de fer végétariennes, les sources de fer d’origine végétale ne sont pas aussi bien absorbées que les sources animales. Le fer joue un rôle principal dans le transport de l’oxygène dans tout le corps et dans la fabrication des globules rouges. Si vous ne mangez pas assez de fer, votre corps ne peut pas fabriquer suffisamment de globules rouges sains qui transportent l’oxygène, ce qui pourrait entraîner une anémie. Pour faire court, faites le plein de ces sources de fer telles que les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et les légumes-feuilles.

8. Incluez des collations dans votre alimentation

La plupart des collations sont riches en glucides et pauvres en protéines. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines à l’heure du goûter.

9. Suivez votre consommation

Si vous faites tout ce qui précède et que vous ne voyez toujours pas de résultats, vous lésinez peut-être sur les protéines ou consommez plus de calories que nécessaire. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous consommez quotidiennement, essayez de suivre votre apport alimentaire avec une application.

Le suivi des calories peut être un outil efficace pour évaluer l’apport global en protéines, en glucides et en lipides. Ce n’est pas quelque chose que vous devez continuer à long terme, mais même un suivi pendant 5 à 7 jours peut vous ouvrir les yeux sur la quantité ou la quantité que vous consommez.